不眠に悩む方必見！マインドフルネス瞑想が睡眠に与える効果

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「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きたときにぐったりしている」——そんな悩みを抱えていませんか？僕自身もその一人です。

厚生労働省の調査によると、日本人の約20％が何らかの睡眠の問題を抱えていると言われています。

睡眠は単なる休息ではなく、心と体の健康を支える大切な時間です。

慢性的な不眠が続くと、日中の集中力や記憶力の低下を引き起こし、仕事や学業のパフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく、うつ病や生活習慣病のリスクを高めることも知られています。

この記事では不眠を改善する一つの方法としての「マインドフルネス瞑想」について医学的立場から解説します！

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に意識を向ける」ことを意味し、ストレス軽減や集中力向上に効果があるとされています。

日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスを「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義しています。

「観る」とは、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味を持ちます。

瞑想はマインドフルネスを実践するための手法の一つであり、呼吸や音に意識を向けることで心を落ち着かせます。

瞑想の目的はマインドフルネスとは異なり、頭に浮かんでくる余計な考えごとを排除し、脳を休ませることを一番の目的としています。

これ以降は瞑想をマインドフルネスの手法として用いた「マインドフルネス瞑想」について解説していきます。

ストレスは交感神経を刺激し、不眠の原因になります。

マインドフルネスは自律神経を整え、睡眠の質を改善する効果があります。

2015年のJAMA Internal Medicineに掲載された研究では、マインドフルネス瞑想を行うグループは、そうでないグループよりも睡眠の質が向上したと報告されています。→参考文献はこちら

呼吸に意識を向ける：1回の呼吸に10秒ほどかけ、深くゆっくり吸う・吐く
ボディスキャン：体の感覚（呼吸によりお腹が膨らむ、空気が自分の中を通っている感覚）に集中し、足の指、足首、すね……といったように、身体のさまざまな部位に意識を向け、まるでスキャンするかのように身体感覚をありのまま感じ取ります。

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マインドフルネスは科学的にも睡眠の質を向上させることが証明されており、簡単な実践で効果を得ることができます。

日々のストレスを軽減し、より良い睡眠を手に入れるために、ぜひマインドフルネス瞑想を取り入れてみてください！